우리 몸의 중심인 허리통증은 사람들의 70~80% 정도가 경험한다고 할 정도로 아주 대수롭지 않은 병입니다. 하지만 이를 방치하게 되면 허리뿐만 아니라 무릎 통증까지 이어질 수 있으며 처음에는 가벼운 통증으로 시작하지만 지속되면 퇴행성 변화가 일어나 복구할 수 없게 됩니다.
이런 허리와 무릎의 통증을 줄여주는 고관절 운동을 매일 하시는 것이 좋은데요. 오늘은 집에서도 할 수 있는 마법같은 셀프 고관절 운동에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
허리 건강은 평상시에 잘 챙겨야 하지만 바쁜 현대 사회에서는 그렇지 못한 경우가 대다수입니다. 특히 양반다리가 습관화 되어 있기 때문에 고관절 주위의 구조들이 점점 굳게 되고 이러한 뻣뻣한 고관절을 보완하기 위해서 허리와 무릎에 움직임에 과부하가 걸리게 되어 무리가 가게 됩니다. 이렇게 허리 통증이나 무릎 통증은 고관절 운동을 통해서 해결할 수 있습니다.
운동전 상태 체크하기
- 엉덩이가 뜬다
- 허리를 세우기 힘들다
이런 상태라면 고관절 주위가 아주 단단히 굳어 있다고 보시면 됩니다. 천천히 아래의 동작을 따라해 주세요.
1.내회전 움직임 깨우기
뒷꿈치를 축으로 하고 무릎과 발을 바닥쪽으로 향하게 합니다. 꼭 바닥에 안 닿아도 됩니다. 앉은 자세가 불편하면 손을 뒤로 짚어 주셔도 좋습니다. 이렇게 4번씩 좌우로 해주시면 됩니다.
2.내회전 강화하기(1)
같은 방향의 손을 무릎에 올려줍니다. 손은 무릎을 누르려고 하고 무릎은 바깥쪽으로 밀어내려는 힘으로 내려줍니다. 이 동작을 4번 반복합니다. 반대쪽 고관절 운동을 해주시면 됩니다.
3.내회전 강화하기(2)
두 무릎을 바닥에 붙입니다. 앞쪽 무릎에 두 손을 터치해 준 상태에서 뒷쪽 발을 천장을 향해서 들어줍니다. 골반은 고정하고 무릎은 바닥에 붙여주셔야 합니다. 이때 발은 많이 안들어줘도 됩니다. 총 4번 반복해 줍니다. 이때의 호흡은 자연스럽게 해주세요.
4.내회전 강화하기(3)
위의 자세에서 몸을 앞으로 보고 두 손을 앞쪽 다리의 무릎과 발에 두고 10초 기다립니다. 이때 호흡은 자연스럽게 내뱉으시면 됩니다.
운동 후 체크해보기
이제 운동전과 다르게 엉덩이가 바닥에 잘 닿는지 확인해 보시면 됩니다. 이렇게 운동을 하시다가 무릎이나 허리가 많이 아픈 동작이 있으시다면 그 동작은 피해주시고 괜찮다고 생각되는 동작들은 꾸준히 매일 해주시면 됩니다.
더 자세한 영상이 보고 싶으신 분들은 아래 영상을 참고하세요.
